Način na koji doživljavamo i živimo sadašnji trenutak utječe na sve aspekte našeg života. Često se događa da čak i kada mislimo da imamo svjesnu kontrolu nad našim razmišljanjima, završimo u prošlosti ili planiramo budućnost, a sadašnjosti pridajemo premalo pažnje. Kako bi se to promijenilo, a jedini cilj postala sadašnjost pomaže nam tehnika Mindfulness. Mindfulness se jednostavno prevodi kao usredotočena svjesnost, odnosno kao svjesnost koja nastaje kroz usmjeravanje naše pažnje na misli, emocije i situacije koje se događaju isključivo u sadašnjem trenutku.

Tijekom posljednjih 30 godina, praksa mindfulnessa se integrira u medicinu i zapadnu modernu psihologiju. Primjenjuje se i znanstveno proučava, te je prepoznata kao učinkoviti način za smanjenje stresa, povećanje samosvijesti, smanjenje fizičkih i psiholoških simptoma povezanih sa stresom i poboljšanje općeg blagostanja. Mindfulness znači da svjesno obraćamo pažnju na iskustvo sadašnjeg trenutka sa zanimanjem, radoznalošću i prihvaćanjem.

Jon Kabat-Zinn, svjetski poznat po mindfulness tehnici zbog uvođenja ove prakse u zapadni medicinski model prije više od 30 godina, osnovao je Kliniku za smanjenje stresa na Sveučilišta u Massachusettsu. Pacijente je upoznao s praksom mindfulnessa, te ju koristio za liječenje fizičkih i psihičkih problema, kronične boli i drugih simptoma povezanih sa stresom. O ovoj temi nedavno smo razgovarali s magistrom poslovne psihologije s fokusom na mindfulness, Sofijom Borojević. Kroz niz primjera objasnila je na koje sve načine možemo integrirati ovu tehniku u svoj svakodnevni život i usmjeriti pažnju na sadašnji trenutak.

Sofija je magistrirala na fakultetu u Nizozemskoj u gradu Maastricht. Tijekom dugogodišnjeg profesionalnog usavršavanja stekla je međunarodni certifikat Neuro-Linguistic Programming, te gostovala kao predavačica na Sveučilištu na Malti. 2018. godine izdala je knjigu ‘Mindfulness u praksi‘ koju je odlučila pokloniti u digitalnom obliku  putem svoje službene web stranice, a sve informacije možete dobiti na linku. Sofija trenutno živi u Beogradu, a  s nama je podijelila niz savjeta koji vam mogu biti korisni u svakodnevici, osobito u ovako izazovnim i stresnim vremenima.

Mindfulness je u moj život došao slučajno. Između fakulteta i magisterija imala sam krizu i nisam znala što sljedeće želim raditi u životu. Svi moji tadašnji zadaci su bili odrađeni, fakultet završen. Moram priznati da postoji više razloga, no jedan od glavnih je njegova popularnost i znanstveni dokazi koji su sve više izlazili na površinu. Nizozemska je zemlja u kojoj sam magistrirala i dalje ima jedan od vodećih sveučilišta za istraživanje na temu novih sistema i tehnika u psihologiji.  

Tijekom tog perioda sam stekla dojam da je ta tehnika imala odličan ishod na mom privatnom planu. Dakle ne samo da je bilo jasno da imam odličan osjećaj prema sredini u kojoj se nalazim nego je imao i odličan utjecaj na mene privatno. Za početak, moramo prihvatiti sebe. Tako sam počela s razumijevanjem mindfulnessa kao osnovnu ljudsku sposobnost da budemo prisutni u onome što radimo i ne reagiramo pretjerano na ono što se događa oko nas. Svi zaboravljamo da mi nismo ti događaji ili ljudi. Njihov utjecaj je samo onoliki koliko mi to dozvolimo. To je nešto što mnogi vide oslobađajuće. Dakle, treba koristiti svaki trenutak i učiti iz našeg iskustva, a tako razvijamo naše vidike, mudrost i suosjećanje.

Tijekom rada u najvećoj svjetskoj internetskoj trgovini Amazonu, bili ste jedna od upraviteljica ljudskih resursa i vodili brigu o 10 000 zaposlenih ljudi u različitim sektorima. Kako mindfulness koju prevodimo kao tehniku usredotočene svjesnosti može pomoći u poslovnom svijetu?

Korporativna primjena ove tehnike uzima u razmatranje sve principe i zahtjeve današnjeg modernog društva. Mindfulness je koncept koji se brzo razvija i sve više koristi u Zapadnoj Europi kao trening za razvoj liderstva, čak i u kompanijama poput Googlea i Applea. U skladu je s našom kulturom  da se dileme i problemi iskazuju direktno, a mindfulness nas uči da s većim fokusom, jasnoćom i što efikasnije rješavamo iste. Svi uspješni ljudi današnjice naglašavaju da otvorenost za nova iskustva dovodi do najboljih rezultata, kao i do postignuća koja su im bila izvan prvobitnih očekivanja.  

Na zapadu i u Europi, ljudi zbog boljeg standarda i načina života imaju više prostora razmišljati o svom razvoju. U velikim sistemima, mindfulness je već godinama dio prakse. Važno je da je menadžerski segment odavno razumio da moderni zaposlenici ne žele samo dobre uvjete rada, plaće i pozicije. Neophodno je da zaposleni budu zadovoljni iznutra, da se razvijaju i da dobro poznaju svoje resurse. Bitno je naglasiti da ne pričamo samo o menadžerskim pozicijama, nego o svim nivoima organizacije. Otuda sa sigurnošću mogu reći da se kompanije sve više odlučuju za ovaj vid treninga, jer shvaćaju važnost svih resursa, što u ovom slučaju uključuje i ljude, kao i njihove jake strane i najbolje vještine. 

Ako želite napraviti tim ili biti dio tima koji je otporan i koji ima kolege koji rade za najveće dobro, bolju kvalitetu usluge i veću efikasnost, relevantnost i pristupačnost, zašto odgađati ovaj trening? Treba ga što prije podijeliti s više profesionalaca. Iako u sklopu korporacije, svi radimo za istu dobrobit, ono što se često zaboravi je i da su zaposlenici važni. Poslodavac je taj čiji je posao da vam odredi ciljeve koje, ako ste lider, trebate postići, a ako ste zaposleni suradnik, onda ste vi taj koji to treba pretvoriti u akciju. Iako se vjerojatno osjećate kao da ste samo dio karike u lancu, da bi taj lanac bio jak, potrebno je da svaka karika bude podjednako jaka.  

Također, mindfulness kao benefit donosi efikasno kontroliranje nesigurnosti. Nesigurnosti mogu dolaziti s mnogo strana, mogu nastati u djetinjstvu ili uslijed nekih negativnih situacija koje smo iskusili na poslu. S druge strane, one predstavljaju samo projekciju naših sjećanja na prošla događanja. To također može imati negativan efekt na naše buduće odluke. Tako što ćemo na osnovu prošlog iskustva suditi o budućnosti. Prvo i osnovno pravilo mindfulnessa je da ne osuđujemo. Neosuđivanje se odnosi i na situacije koje su nam se dogodile u prošlosti. 

To je samo jedna od karakteristika koje mindfulness pospješuje. Ono što često neopaženo promakne kod multitaskinga jest slučajni multitasking. To su situacije u kojima nam se događa da nesvjesno krenemo u zadatak, dok još nismo završili prvi. To vrijedi za zadatke koji su umnog tipa, kao i zadatke koji su više fizičke prirode. Posljedica novonastale situacije u kojoj nam je pažnja fragmentirana, postaje stresna za nas. Točnije, povećava se nivo stresa, ali i brzina kojom radimo zadatak ili obavezu u datoj situaciji.

Ta brzina, naravno, ima za posljedicu da želimo oba zadatka završiti istom brzinom, ili da prvi odmah završimo, pa da nam ostane više vremena za drugi. Multitasking je jedna od bolesti modernog društva. Sigurno je svako od nas imao situacije u kojima je, na primer, dok je pričao telefonom, shvatio da mora nešto skuhati ili obrnuto. Tako je prvobitna radnja prekinuta, a druga započeta. Ono s čime se svi, sigurno, možemo poistovjetiti, je da na kraju, obično rezultat bude nezadovoljavajući, tj. da niti jedan od zadataka ne bude završen na zavidnom nivou.

Loše rezultate možemo objasniti činjenicom da nam je resurs koji posjedujemo za jedan zadatak zauzet drugim, pa je smanjena naša pažnja, moć i aktivnost. Zato su znanstvenici obavili istraživanje u kojem su ispitanike osam tjedana trenirali mindfulness meditacijom. Na početku i na kraju treninga mjerena je brzina kojom su odrađivali zadatak. Ne samo da se njihova pažnja popravila, nego su postali uspješniji i u biranju zadatka koji je za njih bitniji, točnije, odnosno u određivanju prioriteta. 

Jedan od pionira istraživanja mindfulnessa Richard Davidson, jednom prilikom je rekao: “Naš mozak se neprestano mijenja, htjeli mi to ili ne”. Budući da se u mozgu nalaze centri odgovorni za upravljanje vlastitim mislima i emocijama, tehnika usredotočene svjesnosti ovdje ima veliku ulogu. Kako bi vi definirali mindfulness nakon dugogodišnjeg iskustva i rada?

Mindfulness je kao treći val kognitivno bihevioralne terapije prihvaćen i ocijenjen kao vrijedan. Iako dolazi kao nadogradnja na postojeće znanje, ideja je da postoji kognitivni (misli) i bihevioralni (ponašanje) dio našeg mentalnog sklopa.  Svaka definicija ovog koncepta može biti drugačija, ali sve su one točne, jer je sve stvar pristupa. Ako vam, dok ovo čitate, stvari možda, na momente nemaju smisla, dajte sebi vremena i prostora da ih razumijete. Možete i dva puta pročitati isti odlomak. Najkraća definicija je da je mindfulness proces koji koristimo svakog trenutka, s ciljem da osjetimo stanje koje ne traži interpretaciju stvarnosti, već njeno prihvaćanje.

Mi smo razvili naviku da svoju pažnju podijelimo na sljedeće korake: fokusiranje na percepciju, razmišljanje o procesu, njegovo označavanje i na kraju, na dugačak niz simbola misli o tom istom konceptu. Tako se originalni momenat mindfulnessa gubi jako brzo. Međutim, cilj mindfulnessa je da se ovaj momenat produži dužim fokusom. Kada se svjesnost produbi korištenjem ove tehnike, iskustvo postaje duboko i kompletno mijenja naš pogled na svijet. Sve to zahtjeva da se korištenje tehnike nauči i redovito prakticira.

Kada se jednom nauči ova tehnika, shvaćamo da ima mnogo interesantnih aspekata. Mindfulness je kao ogledalo, reflektira samo ono što se događa u ovom trenutku i baš onako kako se događa. To je tehnika promatranja, bez kritika. Ništa nas ne može iznenaditi, jer pojedinac ima balansirane interese za stvari koje postoje baš onakve kakve jesu, u svom prirodnom obliku. On ne donosi odluke, samo promatra, nalik znanstveniku koji promatra objekt istraživanja pod mikroskopom, bez ikakvog mišljenja – samo ga vidi. 

Tri glavna stupa mindfulnessa su fokus, neosuđivanje i otpuštanje. Fokusom, prihvaćanjem i otpuštanjem stječemo osjećaj moći: moć da sada i ovdje biramo kako želimo reagirati. To nam daje slobodu da osjećamo i živimo sa užitkom. Tako ćemo više cijeniti ljude i situacije. Voljet ćemo iskrenije, sigurnije i jače. Ljubav prema sebi i drugima ćemo razumjeti puno dublje, jer ćemo u datom trenutku prepoznati što je najvažnije i živjeti u skladu s tim. 

Druga osnova mindfulnessa je neosuđivanje. Očekivanja, želje i fantazije, često su izvor pritiska, nametanja namjera, i mijenjanja ciljeva. U skladu s onim što drugi, pa i mi sami očekujemo, skloni smo mijenjati planove, a samim tim i odredište. Na kraju dođemo do cilja, ali smo opet nesretni. Ovo možemo jedino izbjeći fokusom na put, na izazove koje tijekom puta susrećemo, bez konstantnog razmišljanja o krajnjem odredištu, po principu: tu gdje jesi, s onim što imaš – napravi najbolje što možeš.

Bitno je naučiti da smo najfleksibilniji i najpotentniji upravo sada. U sadašnjosti se nalazi sva naša snaga i sve što možemo promijeniti. No, ako prosudimo o situaciji po određenom konceptu, ruke su nam vezane i cilj je već određen. Posljednji koncept je ključan, a to je otpuštanje. Koliko puta nas je, tek kada smo na svjesnom nivou odustali od neke želje, ta ista želja dočekala na prvoj krivini i sasvim ležerno počastila svim onim ugodnim emocijama, za koje smo se donedavno borili i konstantno nailazili na zid. 

2018. godine ste izdali knjigu ‘Mindfulness u praksi’ koja služi kao vodič za korištenje tehnike uz praktične vježbe. Koje su teme obrađene u knjizi i što nam mindfulness tehnika omogućava u današnjem ubrzanom načinu života?

Baš zato smatram da je mentalna higijena od izuzetnog značaja, kao i psihologija, i to ne samo za zdravlje općenito, nego i za svakodnevni život. „Zamisli da možeš sve promijeniti. E, pa, možeš!” Ovaj citat je za mene sve promijenio, jer vjerujem da već imamo resurse. Na nama je da njima pravilno upravljamo i sve možemo postići. Mindfulness je sjajan alat u upravljanju resursima.  Zato sam u knjizi pokrila sve aspekte koje smatram ključnim za funkcionalan razvoj i život.

Svako od poglavlja, je posvećeno jednoj od tema, sa objašnjenjem sa znanstvene strane. Osim toga, potrudila sam se da svaka od tema bude objašnjena do detalja, i s puno praktičnih vježbi. Neke od tema su: znanstvena istraživanja na temu mindfulnessa, struktura mozga, emocije, adolescenti, snalaženje s problemima, mindfulness i slika tijela, dobar osjećaj i zdravo tijelo, samopromatrenje, mindfulness prehrana, mindfulness i zdravi odnosi  te mindfulness, obitelj i dom.

Osim kod upravljanja mislima i emocijama, mindfulness može poboljšati i iskustvo hranjenja kroz popularan svjetski koncept prehrane mindfulness eating, odnosno svjesno hranjenje. Koja su vaša saznanja o ovom konceptu?

Od toga što ne bi smjeli jesti, pa do najnovije superhrane –  sve te informacije se gomilaju, a zbog količine istih sve gubi smisao. Ta zatrpanost informacijama skreće nam pažnju s najosnovnijeg, a to je da i najjednostavniji obrok može imati količinu zadovoljstva i hranljivosti koliko i najskuplji ručak u luksuznom restoranu.  

Kad jedete, samo jedite. To je jedini način da osjetite kada ste pojeli dovoljno. Često smo u multitaskingu i to nam ometa pažnju. Umjesto da razmišljamo o tome koliko jedemo, mi se fokusiramo na razgovor, na okolinu… Tako nam se dogodi da pojedemo više nego sto nam zaista treba. Zato sljedeći put kada budete jeli, obratite pažnju na svaki zalogaj. 

Primijetite okuse i teksturu hrane. Kad zamislite limun, odmah će se pojaviti onaj dobro poznati izraz lica zbog kiselosti. Isto je i s ostalom hranom. Ako samo uzmemo komad kruha, shvatit ćemo da je njegova tekstura drugačija od na primjer, graška. Zato se igrajte s okusima i teksturama koje možda do sada niste probali.

Šest pravila svjesnog hranjenja su:

1) Kad jedete, samo jedite

2) Osjetite kada ste pojeli dovoljno

3) Jedite kad za to osjetite potrebu (nizak nivo energije…)

4) Jedite s dragim ljudima u točno određeno vrijeme i na određenom mjestu

5) Razmislite odakle dolazi hrana

6) Obratite pažnju na okuse i teksturu hrane

Mindfulness tehnika ima veliki broj poklonika u cijelom svijetu kojima pomaže u različitim područjima života, od problema sa spavanjem, odnosima u obiteljsko-partnerskim odnosima do depresije. Što bi savjetovali početnicima koji žele isprobati ovu tehniku?

Izbjegavajte postavljanje striktnih ciljeva koje želite ispuniti, jer je to u potpunoj suprotnosti s filozofijom mindfulnessa. Pristupite vježbi mindfulnessa kao nečemu što vam donosi radost, u čemu uživate. Praktičan pristup je da, u početku, svoju pažnju usmjerite na jedan predmet. To može biti stolica, zid, bilo što u vašem vidokrugu. Bitno je da izbjegnete naviku i ocjenjujete koliko dobro ili loše nešto radite. Nije bitno koliko minuta ste „izdržali” ovog puta, jer suština mindfulnessa ne leži u izdržljivosti, niti u brojanju minuta vježbi; glavna poanta je u tome da se usidrimo i dobro razmotrimo sadašnji trenutak.  

Dok dišete, dišite tempom koji je za vas normalan, nema razloga da ga mijenjate. Samokontrola je nepotrebna. Shvatite da je normalno i da vaš um luta, nema razloga da se kritizirate. Ako vam pažnja često odluta na sat i primijetite da se to ponavlja, iskoristite to za svoje dobro. Zapitajte koja je emocija iza tih misli. Ako vam se ta potreba ponovo javi i jača je od vaše želje da ostanete mirni, slobodno je ispratite, možda će vam otkriti nove uvide. Bitno je da smo u skladu sa sobom i svojim potrebama. 

Mini-mindfulness  

Korak 1: Zaustavite autopilot i obratite pažnju na ono što sada radite, o čemu mislite, što osjećate. Pauzirajte i zauzmite udoban položaj. Primijetite misli koje vam dolaze i obratite pažnju na osjećanja koja one bude, ali ih pustite da prođu. Prihvatite ono što ste sad i u kakvom ste stanju. 

Korak 2: Obratite pažnju na šest udisaja, ili na disanje tijekom jedne minute. Fokus treba biti isključivo na disanju. Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira na disanje, kako se vaša pluća i grudi šire i skupljaju sa svakim udahom. Nađite obrazac po kojem vaše tijelo reagira na disanje.  

Korak 3: Dozvolite pažnji da se proširi izvan vašeg tijela. Obratite pažnju na ono što sada iskušavate, da li vas nešto steže, škaklja, izaziva nelagodu, težinu u ramenima. Neka vam je bitno vaše tijelo u cjelini. 

Za ljude koji žele iskoristiti svoje potencijale i riješiti negativna uvjerenja, kreirali ste posebno online savjetovalište putem koje održavate seanse mindfulness terapiju. Možete li nam reći nešto više o programu?

Mindfulness terapija je fokusirana na promjenu kognitivnih shema, što znači promjenu stavova, vjerovanja i pretpostavki koje dovode do pogrešnog tumačenja, procjenjivanja i na kraju zaključivanja.  Naš cilj je da klijenta podržimo u pozitivnoj promjeni njegovih negativnih uvjerenja i ponašanja. Zajedno ćemo napraviti program koji podržava vašu strategiju i koji su u skladu s vašim ciljevima. 

Vrijeme sesija će biti u potpunosti posvećeno dubokoj refeksiji i istraživanju vaših budućih ciljeva. Fokus će biti na vama i vašem životu, uzimajući u obzir sve aspekte, uključujući obitelj, posao, kao i osobni život. Motivacija će biti zagarantirana, jer ću biti uz vas, da vas podržim i pomognem da ustrajete u vašim ciljevima. Razgovori su fleksibilni i pristup koji koristim je prilagođen pristupu koji vama najviše odgovara. 

Nalazimo zajedno s vama, svakodnevne obrasce ponašanja, koje želite promijeniti. Biramo način kako da najbolje pristupimo situaciji, bilo to promjena uvjerenja – novim uvjerenjima, ili direktna promjena ponašanja. Pratimo zajedno kako se ta promjena odvija u realnim životnim situacijama. Na osnovu povratne informacije koju dobijemo, nastavljamo s razvojem daljnjih strategija, da bi vas podržali u najboljem stilu života. 

Kada smo u potpunom miru, počinjemo shvaćati svoje potencijale i naša želja za ispunjenjem raste. Ako obustavimo svoju kaotičnu jurnjavu za samopotvrđivanjem, dolazimo do prave ljepote življenja. Kada shvatimo realnost bez iluzija, potpunu, sa svim njenim opasnostima, dobivamo pravu slobodu i sigurnost. Ovu ideju možemo preispitati tako što ćemo se sjetiti određenog trenutka (možda na nekom odmoru, plaži, pored rijeke…) kada smo bili u potpunom miru. Tada shvaćamo koliko ima divnih potencijala oko nas, koliko je realnost sigurna, kako je svijet napravljen da služi nama i kako od njega ne treba zazirati. Ipak, koliko god ovo pokušavali dočarati riječima, neposredno iskustvo je nezamjenljivo.  

Jedan od primjera je potpuna zaljubljenost, ili provođenje vremena s dragim ljudima, obitelji, dijeljenje iskustava o događaju o kojem smo dugo maštali (npr. o koncertu omiljenog benda ili pjevača). Ovakva iskustva u psihologiji se zovu vrhunska iskustva. Ona napajaju i natapaju sva naša čula. Potpuno smo uneseni u trenutak koji se odvija; ne osjećamo nikakve potrebe, samo potpuni mir. Ovaj princip treba primijeniti općenito na sve s čim se susrećemo, pa i na svaku rečenicu koju ovdje pročitate.

Sada dolazimo do srži. Shvaćamo da smo sve prethodno navedeno napravili sa „Ja“. Mindfulness nas uči da tu iluziju koncepta „Ja“ razbijemo tako što ćemo razumjeti da je ono također proces. Dat će nam uvid u to da ga mi gradimo i na koji način ga gradimo. Poslije određenog vremena prakticiranja, koncept blijedi. Tada dolazimo do stanja u kojem možemo odlučiti, želimo li ga aktivirati i na najbolji način prilagoditi situaciji, što će nam promijeniti cijeli svemir. „Ja“ je fluidno, promjenljivo i prilagodljivo situaciji. Seanse se razlikuju iz termina u termin, cilj nam je da poredamo prioritete, dakle što je to što je klijentu ključan kamen spoticanja, zatim da odvijemo to klupko.

Da zajedno sagledamo korake, ponašanja i misli vezane za klijentove prepreku. Zatim da zajedno osmislimo plan kako da to u realnom kontekstu, promijenimo. Konkretno, da napravimo strategiju korak po korak koja će obuzimati svaki segment. Uz to da podupremo klijenta s praktičnim vježbama, koje će mu pomoći da trenira pažnju, tako da može bolje rezonirati svoje prepreke, kao i svoj napredak. Cilj je osnaživanje vještine, svjesnosti, tako da svaka situacija bude vidljivija, jasnija i konkretnija. Samim tim pomažemo klijentu, da svoje resurse konkretnije rasporedi i dobije najbolji mogući rezultat.

Nakon objavljene knjige i online savjetovališta, koji su vam daljnji planovi po pitanju predstavljanja bihevioralne tehnike –mindfulness?

Moj daljnji plan je razvijanje ove teme na našim prostorima. Osim toga, jako bih voljela da mindfulness bude svakodnevni život svih nas. Tako bi svi imali priliku živjeti svoj najbolji život i koristiti sve resurse koje imamo.  Trenutno pišem drugu knjigu koja će biti interaktivna, i fokusirana na svakodnevne zadatke. Tako će čitatelji moći zapisivati, pratiti svoj razvoj i bolje razumjeti ovu tehniku. Najbitnije je da sve naprave u skladu sa sobom i svojim potrebama. 

Cilj mindfulnessa je osobna transformacija. Ako je prakticiramo, primijetit ćemo da postajemo svjesni svojih misli, osjećaja, emocija i djela. Naš um postaje miran i pribran, gubimo aroganciju. Počinjemo cijeniti i kada smo dole i kada smo gore. Smiruje naše otpore i frustracije vezane za strahove, brige i tenzije koje svakodnevno nailazimo i stvari dolaze na svoje mjesto. To se događa kroz razumijevanje i kroz treniranje fokusa na sadašnjost, a dovodi i do povećanja naše moći mišljenja. Jedini način da ovo iskusimo je da probamo! 

Više stručnih članaka na temu mindfulnessa možete pročitati na službenoj web stranici Sofije Borojević, a njezine objave pratite preko Instagrama: @mindfulness_flow i Facebooka: Mindfulness Flow

 

 

Foto: © Privatna arhiva Sofija Borojević/ Unsplash